Loading

Jelovnik bogat željezom (gratis sedmični plan)

Mnogi pate od nedostatka željeza i često možete čuti da su pokušali sve moguće, ali nisu uspjeli popraviti željezo u krvi.

Općenito, željezo iz prirodnih izvora se puno bolje apsorbuje, nego iz vještačkih. Zato je čest slučaj da dobijete preporuku od ljekara da koristite preparate željeza, a da vam ni to ne pomogne u rješavanju problema ili je poboljšanje kratkotrajno, tek onoliko dugo koliko uzimate dati preparat.

I korištenje hrane bogate željezom ponekad ne daje željene rezultate. Za takvo nešto postoji nekoliko razloga.

Jedan od njih je taj što je za apsorpciju ne-hem željeza iz žitarica i povrća potrebno prisustvo vitamin C (Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza za čak 85%). Zato se uz hranu bogatu željezom uvijek treba konzumirati neka namirnica bogata vitaminom C.

Drugi razloga je taj što apsorpciju željeza ometaju određene namirnice. Na primjer, bjelančevine iz mlijeka i mliječnih proizvoda, kafa, zeleni i crni čaj i dr. Zato ove namirnice treba konzumirati barem sat prije ili dva sata poslije obroka bogatog željezom.

Da bismo vam olakšali rješavanje problema niskog željeza, napravili smo sedmični jelovnik koji se sastoji od hrane bogate željezom u dobrim kombinacijama sa vitamin C i bez namirnica koje ometaju njegovu apsorpciju.

Napomena: Jelovnik je sasvim uopćen i ne mora svakome odgovarati, jer ne uzima u obzir individualne potrebe i razlike.

 

PONEDJELJAK:

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: integralni hljeb, kajgana na luku i paprikama, sok od narandže sa kapima od žare (ekstrakt)
  • Užina: slatka salata
  • Ručak: juneća šnicla sa leblebijom i špinatom, zelena salata, (Integralni hljeb), sok od narandže
  • Užina: šaka mješavine badema, suhih šljiva i smokvi
  • Večera: zobene pahuljice sa bademima, sok od jabuke

 

UTORAK:

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: tuna sa svježom salatom (zelena ili kupus) i sjemenkama žare, integralni hljeb
  • Užina:  salata od cvekle i mrkve, narandža
  • Ručak: supa od leće i mrkve, ražnjići od junećeg mesa i povrća u saftu, domaća kisela salata, (integralni hljeb)
  • Užina: energetske pločice, sok od mrkve cvekle i jabuke sa žarinim kapima
  • Večera: salata sa piletinom i cveklom

 

SRIJEDA

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: humus namaz na integralnom hljebu, domaći kiseli krastavci, sok od narandže i limuna sa žarinim kapima
  • Užina: narandža, salata od cvekle i mrkve
  • Ručak: supa od povrća i prosa, pileća krilca sa graškom i integralnom rižom, salata od kiselog kupusa
  • Užina: limunada, studentski mix
  • Večera: piletina sa prokulicama u vlastitom sosu, kivi i brusnice

 

 

ČETVRTAK

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: pileće jetrice dinstane na maslinovom ulju, integralni hljeb, sok od narandže sa žarinim kapima
  • Užina: salata sa cveklom i rodakvom sa dodatkom malo pavlake
  • Ručak: supa od brokule i tikvinih sjemenki, pureće šnicle sa svježom salatom, (integralni hljeb)
  • Užina: limunada, energetske kuglice
  • Večera: integralna tjestenina sa dodatkom dinstane blitve

 

PETAK

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: kikiriki puter sa integralnim hljebom, čaj sa žarinim kapima
  • Užina: crna čokolada sa visokim udjelom kakakoa, sok od mrkve cvekle i jabuke
  • Ručak: grah i kiseli kupus, (integralni hljeb)
  • Užina: limunada, mješavina suhe brusnice i suhe kajsije
  • Večera: pileći file sa povrćem i kupus salatom

 

SUBOTA

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: kuhano jaje sa zelenom salatom, integralni hljeb, čaj od žare
  • Užina: hurme sa bademima, sok od cijeđenog voća
  • Ručak: supa od paradajza sa prosom, korjenasto povrće sa gulašom od crvenog mesa, (integralni hljeb)
  • Užina: energetske kuglice, limunada
  • Večera: žitarice sa sokom od cijeđenog voća i ½ banane

 

NEDJELJA

  • Jutarnji napitak: Čaša tople vode sa 1 kašikom pekmeza od jabuka (prirodnog) i 2-3 kašike limunovog soka
  • Doručak: prženice sa humusom, zelena salata, čaj od žare
  • Užina: sok od limuna i narandže, suhe smokve, marelice, brusnica, hurme i bademi
  • Ručak: riba na povrću  sa kupus salatom, (integralni hljeb)
  • Užina: hurme sa bademima, imunada
  • Večera: integralni hljeb sa namazom od patlidžana, zelena salata

 

Pripremila: dr. Safija Softić-Namas