Loading

Kako zadržati što više nutrijenata?

Pri pomisli na što veću količinu nutrijenata u hrani, vjerojatno biste kao prvo naveli izbor namirnica. Izbor najhranjivijih namirnica tokom kupovine sigurno i jeste jedan od najboljih načina da osigurate što veću količinu nutrijenata u svojoj prehrani. Međutim, osim kupovine najboljih namirnica i pravilnog skladištenja istih, postoje i drugi načini da održite nutritivnu vrijednost svojih obroka.

Prvi korak u opskrbljivanju tijela velikom količinom nutrijenata jeste biranje namirnica koje su bogate nutrijentima. Međutim, osim što u startu možete kupiti što bolje namirnice, vi ih možete i bolje skladištiti i pripremiti, te na taj način sebi osigurati najveću količinu nutrijenata. Pri tome je bitno nutrijente u hrani koju jedete učiniti dostupnijima vašem tijelu.

Dostupnost nutrijenata vašem tijelu zove se biološka dostupnost i na nju možete znatno uticati. Ne bivaju svi nutrijenti u hrani apsorbirani i iskorišteni u vašem tijelu. Često su uvjeti u kojima se hrana skladišti ili priprema od velikog značaja.

Makronutrijenti u vašoj hrani (glavni nutrijenti – proteini, masnoće i ugljikohidrati) imaju visoku biološku dostupnost i tijelo ih spremno prihvaća. Međutim, na sposobnost vašeg tijela da prihvaća mikronutrijente (vitamine i minerale), kao i fitonutrijente (mješavina prirodnih biljaka) utiču mnogobrojni faktori.

Način na koji birate i skladištite hranu, ali i pripremate je i jedete (u nekim slučajevima i vrsta hrane koju jedete) može određene vitamine, minerale i fitonutrijente učiniti dostupnijima. Stoga na određene načine možete preuzeti i iskoristiti više nutrijenata iz namirnica.

Biranje i skladištenje hrane

Namirnice koje birate i način na koji ih skladištite mogu znatno uticati na sadržaj njihovih nutrijenata. Svježe, sezonsko voće i povrće su uglavnom najbolji izbor, jer su najvjerojatnije ubrani u vrijeme kad su najzreliji, a vrijeme utrošeno na prijevoz i skladištenje je uglavnom manje. Obje navedene stavke su važne jer mogu umanjiti nutritivni sadržaj hrane. Odmah na drugom mjestu je smrznuto povrće budući da se procesira veoma brzo nakon berbe, što također zadržava nutrijente.

Neki nutrijenti, kao što je vitamin C, mogu nestati kada je voće i povrće izloženo suncu i zraku, što je pogotovo slučaj kada je hrana načeta (koža i kora pomažu u zaštiti sadržaja vitamina). Stoga, koliko god da je unaprijed izrezano voće i povrće udobno – a mnogi od nas ga koriste s vremena na vrijeme – najbolje je koristiti cijele namirnice kada god je to moguće da bi se sačuvalo što više nutrijenata.

Način na koji skladištite hranu također je važan. Paradajz i lubenica, na primjer, imaju više likopena (antioksidant – pigment koji im daje crvenu boju) kada se skladište na sobnoj temperaturi nego u frižideru. S druge strane, vitamin C – u hrani poput agruma i brokule – bolje se može očuvati na hladnoj temperaturi frižidera.

Priprema hrane

Obojeni spojevi u voću i povrću poznati kao karotenoidi usko su vezani za ćelije biljke. Da bi se povisila biološka dostupnost spojeva kao što je lutein, likopen i beta-karoten, ovi fitonutrijenti se nekako moraju otpustiti.

Najjednostavniji način oslobađanja ovih spojeva iz hrane bogate karotenoidima kao što su mrkva ili špinat jeste sjeckanje hrane na sitne dijelove (još jedan dobar razlog da ih ujutru izblendirate u shake!). Probavnim enzimima isjeckani dijelovi pružaju veću površinu za rad, te spomenute spojeve čine biološki dostupnijima.

Karotenoidi su dodatno topljivi u masti što znači da mala količina masnoće ove spojeve čini dodatno biološki dostupnima. Isto vrijedi i za vitamine topljive u masti kao što su vitamini A, D, E i K. Nije potrebno mnogo masnoće – kašikica koja se najvjerojatnije i nađe u svim običnim jelima je dovoljna.

Kuhanje također pomaže u otpuštanju karetonoida. Budući da kuhanje pomaže u razbijanju ćelijskih zidova, nutrijenti se otpuštaju te hrana čini prihvatljivijom za tijelo. Blago kuhanje može uništiti i „protunutritivne“ faktore u određenoj hrani. Na primjer, sirov kelj pupčar i kupus sadrže enzime koji mogu interferirati sa biološkom dostupnošću tiamina, ali enzimi bivaju uništeni kada se to povrće kuha – čime tiamin postaje biološki dostupan.

Fermentirana ili proklijala hrana također može postati biološki dostupnija. Jogurt, kiseli krastavci, tempeh ili kimchi su primjeri fermentirane hrane. Dok prolaze kroz proces fermentacije, ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u ovoj hrani pretvaraju se u blage kiseline što povećava biološku dostupnost minerala kao što su željezo, cink, kalcij i fosfor.

Cjelovite žitarice i grah sadrže spoj koji se zove fitinska kiselina koji za sebe može vezati minerale kao što su kalcij, željezo i cink zbog čega postaju manje spremne za tijelo. Međutim, kada pšenica „fermentira“ u kruhu uz pomoć kvasca ili kiselog tijesta (ili kada se kruh pravi od proklijalih zrna), većina minerala iz zrna postaju biološki dostupna. Na sličan način više minerala postaje biološki dostupno kada jedete proklijali grah.

Kombinacije hrane u svrhu zadržavanja najviše nutrijenata

Dodatan način povećavanja biološke dostupnosti predstavlja jedenje kombinacija određenih nutrijenata. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbuje kalcij. Da bi se povećala biološka dostupnost kalcija u mlijeku, većini mlijeka koje se prodaje u SAD-u se upravo iz tog razloga dodaje vitamin D. Drugi način kombiniranja kalcija i vitamina D jeste jedenje lisnatog povrća, bogatog kalcijem, sa masnom ribom, koja sadrži vitamin D.

Pošto je vitamin C ogroman pomoćnik kada se radi o apsorbciji željeza iz biljaka, sastojke bogate ovim vitaminom dobro je kombinovati sa sastojcima bogatim željezom prilikom spravljanja obroka. Kada se na primjer grah (dobar izvor željeza) kuha sa paradajzom (dobar izvor vitamina C), ta kombinacija može udvostručiti ili čak utrostručiti biološku dostupnost željeza.

Kod vitamina C se također ispostavilo da neke korisne spojeve u zelenom čaju čini biološki dostupnijima. Zeleni čaj sadrži unikatne spojeve koji se ponašaju kao antioksidanti u tijelu, te bi dodavanje limuna zelenom čaju pomoglo u iskorištavanju tih krajnje korisnih spojeva.

Osim dodatne koristi navedenih vitamina, u iskorištavanju nutrijenata iz hrane na najbolji način važnu ulogu mogu odigrati i određeni začini. Tako na primjer crni papar čini više nego što samo poboljšava ukus hrane. On sadrži spoj, tzv. piperin koji stimulira gušteraču u otpuštanju probavnih enzima, a dokazalo se i da povećava biološku dostupnost selena, beta-karotena i vitamina B6, kao i određenih fitonutrijenata nađenih u nekim začinima.

Izvor:  http://www.dijeta.ba/3-savjeta-kako-da-dobijete-%C5%A1to-vi%C5%A1e-nutrijenata-iz-hrane

 

Dobre Kalorije
Right Menu Icon