Loading

Prehrambena vlakna – zašto, kako, gdje?

Vjerovatno ste mnogo puta čuli preporuku: „Jedi više vlakana!“. U današnjoj rubrici pojasnit ćemo vam zašto je za postizanje uravnotežene ishrane, te za održavanje i poboljšanje zdravlja, nepohodno da dio vašeg jelovnika čine namirnice bogate vlaknima.

 

Šta su vlakna?
Prehrambena (dijetalna) vlakna su neprobavljivi dijelovi biljne hrane koju jedemo. Pod ovim pojmom se označava grupa jedinjenja različita po strukturi, fizičko – hemijskim i biološkim karakteristikama koja se ne smatraju esencijalnim nutrijentom. Većinom su građeni od složenih ugljikohidrata – polisaharida (sa par izuzetaka).

Njihova glavna osobina zbog koje se koriste, ogleda se u njihovoj nemogućnosti da podlegnu procesu varenja u crijevima (samo jedan mali dio vlakana posredstvom bakterija u debelom crijevu podliježe razgradnji). Iako se čini da nemaju funkciju, njihova upotreba je itekako bitna u održavanju zdravlja. Oni za razliku od drugih nutrijenata ne učestvuju u građi organizma i ne daju mu energiju, ali imaju visok procenat vode te zbog toga itekako imaju značaj u našoj probavi, a koriste se i u medicinskoj nutritivnoj terapiji kod liječenja metaboličkih poremećaja, prevenciji kardiovaskularnih bolesti i oboljenja. Zbog toga treba što više podsticati unos ovih materija.

 

Podjela vlakana

Po topljivosti:

TOPIVA

  • otapaju se u vodi i pretvaraju u viskozni gel, te na taj način usporavaju prolazak hrane kroz probavni sistem
  • nalaze se u: zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu, cjelovitim žitaricama, pšeničnim mekinjama, zobi, lećima, narandžama, kruškama, jagode, sjemenkama lana, borovnicama, krastavcima, celeru itd.

NETOPIVA

  • Ne otapaju se u vodi, nego je apsorbuju, pa tako ubrzavaju probavu i povećavaju volumen stolice.
  • Cjelovito (integralno) pšenično brašno, orašasti plodovi, povrće, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, kus kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, paradajz, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđe, korjenasto povrće dobri su izvori ove vrste vlakana.
  • Upotreba ovih vlakana može pomoći kod osoba koje imaju problem  sa zatvorom ili nepravilnom stolicom.

Osim prema topljivosti možemo ih podijeliti prema djelovanju na ljudski organizam, prema utjecaju na probavu i apsorpciju hranjivih tvari, te s obzirom na hemijsku strukturu (jesu li ili ne polisaharidi).

 

286333

 

Osobine vlakana
Osobine vlakana se razlikuju i zavise od vrste i porijekla vlakana, kao i načina i prostupka proizvodnje. Neke od njihovih uloga su da daju masu hrani, povećavaju viskozitet, obrazuju gel, zamjenjuju mast ili daju utisak prisustva masne komponente i mnoge druge funkcije.

 

Najčešće se spominju sljedeća svojstva prehrambenih vlakana:

  • mogu se fermentisrati od strane bakterija (djelimično u debelom crijevu)
  • vezuju organska jedinjenja (žučne kiseline)
  • velika sposobnost vezivanja vode.

 

Značaj prehrambenih vlakana u organizmu:

  • prehrambena vlakna utječu na prevenciju karijesa jer jačaju mišiće za žvakanje oralnog aparata
  • utiču na rastezanje zida želuca i izazivaju osjećaj sitosti
  • ubrzavaju prolazak crijevnog sadržaja kroz crijeva što dovodi do usporavanja i otežavanja apsorpcije hranjivih materija, jer je skraćeno vrijeme kontakta između nutrijenta i zida crijeva (prevencija šećerne bolesti, poremećaja metabolizma masnih materija, kardiovaskularne bolesti i cerebrovaskularne bolesti)
  • žučne kiseline se vezuju za prehrambena vlakna pri čemu je ubrzano izbacivanje sastojaka koji smanjuje sintezu holesterola
  • u debelom crijevu prehrambena vlakna se djelimično fermentiraju od strane crijevnih bakterija, stvaraju se gasovi i masne kiseline kratkih lanaca koje zaštitno djeluju na epitel debelog crijeva i tako imaju ulogu prevencije malignih oboljenja.

 

Probava
Vlakna mogu biti jako korisna u liječenju probavnih problema poput zatvora, divertikuloze, iritabilnog crijeva ili kronove bolesti. Izuzetno su značajna za regulisanje probave jer osiguravaju prohodnost i bržu eliminaciju toksina i otpadnih materija i opskrbljuju crijeva korisnim bakterijama koje opet, smanjuju broj loših bakterija na minimum, čime stvaraju unutrašnju bakteriološku ravnotežu. Tromo tijelo puno toksina i prekomjerna težina mogu biti posljedica nedostatka vlakana u ishrani.
Kod zatvora se trebaju koristiti netopiva vlakna koja apsorbiraju vodu i ubrzavaju prolazak hrane kroz probavu. Primjeri takve hrane koja pomaže protiv zatvora su: šljive, kruške, brokule, grah, špinat, blitva.

Kod iritabilnog crijeva sa proljevima i kod kronove bolesti pomaže hrana koje ima najviše topivih vlakana zato što topiva vlakna, kao što smo ranije spomenuli, u dodiru sa vodom stvaraju viskozni gel koji usporava probavu i pražnjenje crijeva i samim tim može spriječiti proljev ili ga barem umanjiti.
Primjeri takve hrane su: riža, jabuke bez kore, artičoka, kuhani krumpir, zobene pahuljice, kuhana mrkva, soja, slatki krompir.
Vlakna se također mogu kupiti i u kapsulama i često ih koriste osobe sa iritabilnim crijevom ili kronovom bolesti. Najčešće se koriste kapsule sa psyllium ljuskom (biljka porijeklom iz Indije). Psyllium ima sposobnost da upije vodu i poveća svoj volumen i do 50 puta što može pomoći da se vodenasta stolica popravi i dobije formu.

 

Za mršavljenje
Hrana bogata vlaknima je najveći saveznik pretilim osobama u njihovim pokušajima da smršaju. Prvi razlog je taj što vlakna aktiviraju rane tjelesne signale sitosti, a drugi je taj što vlakna daju volumen hrani, a nemaju kalorijsku vrijednost. Ona doprinose da se osjećamo sitima – uz ishranu u kojoj postoji obilje hrane bogate vlaknima nećete osjećati glad. Ukoliko imate problema sa pojačanim apetitom, namirnice bogate biljnim vlaknima mogu vam pomoći u regulisanju potrebe za hranom. Jabuka od 100 g i čokolada od 100 g se mnogo razlikuju po kalorijskoj vrijednosti. Trebate pojesti 5 takvih jabuka da biste dostigli broj kalorija u jednoj čokoladi.

 

Srce
Konzumacijom hrane bogate vlaknima moguće je spriječiti ili liječiti bolesti srca i krvožilnog sistema. Dokazano je da vlakna smanjuju razine holesterola tako što smanjuju njegovu apsorpciju tokom probave ali također i utjecanjem na metabolizam žučne kiseline. Ovo smanjenje holesterola nije veliko, ali nije ni zanemarivo.
Također postoje dokazi da hrana bogata vlaknima može sniziti krvni pritisak kod osoba koje imaju problema sa hipertenzijom.

 

16beans

 

Dijabetes
Vlakna (naročito topiva) usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz hrane. Ovo je jako korisno osobama sa dijabetesom s obzirom da ove osobe imaju probleme sa kontrolom šećera u krvi. Njihova tijela nisu jednako učinkovita u skladištenju šećera u zalihe kao tijela zdravih osoba. Da bi se izbjegli nagli porast šećera u krvi prvenstveno im se preporučuju manja jela, a zatim jela bogata vlaknima.

Lista sa količinama vlakana u različitoj hrani po šoljici zapremine od 250 ml:

  • voće (1,1 g)
  • tamno-zeleno povrće (6,4g)
  • narandžasto povrće (2,1g)
  • kuhani grah (8,0g)
  • škrobno povrće kao krompir (1,7g)
  • ostalo povrće (1,1g)
  • cjelovite žitarice (5g)
  • meso (0,2g)

Napomena: Ove brojke nisu u potpunosti precizne jer svako povrće i voće ima različite brojke, ali daju vam dobru sliku o tome gdje se vlakna najviše nalaze.

Dnevni unos
Količina prehrambenih vlakana u ishrani u raznim zemljama svijeta se razlikuje i veća je zastupljenost u zemljama Sjeverne Evrope, nasuprot Južnoj Evropi i Sjedinjenim Američkim Državama. U nerazvijenim zemljama i zemljama u razvoju, stanovnici ruralnih područja konzumiraju tradicionalnu hranu i unose više vlakana u odnosu na urbano stanovništvo koje je prihvatilo način ishrane svojstven razvijenim zemljama.

Dnevna preporuka za osobe

  • do 50 godina je: muškarci – 38 grama i žene – 25 grama
  • nakon 50. godine: muškarci – 30 grama, a žene – 21 gram.

Važno je napomenuti da nagli porast vlakana u prehrani može prouzrokovati probavne smetnje poput gasova, nadutosti i grčeva u stomaku. Ako planirate obogatiti svoju prehranu vlaknima morate to uraditi postepeno, tako da se vaš probavni sistem lakše navikne na tu promjenu.

Vlakna u prehrani povećajte tokom razdoblja od nekoliko sedmica. To će omogućiti da se prirodne bakterije u probavnom sistemu prilagode promjeni. Također, pijte puno vode. Vlakna najbolje funkcioniraju kada apsorbiraju vodu, čineći vašu stolica mekanom i pozamašnom.

I NE ZABORAVITE -> Raznolikost je baza prehrane, pa se tako i ovdje preporučuje konzumacija vlakana iz različitih izvora (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice).

Izvor: Divithana

Dobre Kalorije
Right Menu Icon