Loading

Priča o ugljikohidratima (II dio)

Piše: nutricionistica Marizela Šabanović za Nutricionizam 

Svaki svoj članak obično pripremam danima. Nekako ima težinu ono što napišem i pomno čuvam povjerenje mojih čitalaca. Ne volim površnost i krajnosti. Danas smo svjedoci da najviše tema iz prehrane mogu biti pogrešno protumačene ili objašnjene. Treba poznavati sastojke hrane da bi se mogli razumjeti mehanizmi njihovog djelovanja.

Ako ste propustili prvi dio priče o ugljikohidratima, pronađite je ovdje.

Danas ću pisati o škrobu, kao nastavak priče o ugljikohidratima.

Škrob je polisaharid, koji se sastoji od 2 lanca amiloze i amilo-pektina. Osnovna gradivna jedinica oba lanca je glukoza, ali je različito vezana u prostoru. Hrana koja je bogata škrobom obično je iz grupe žitarica (pšenica, riža, ječam, kukuruz, proso). Škroba ima dosta i u leguminozama, grašku, grahu, leći, krompiru. Međutim, jedan dio škroba je probavljiv a drugi nije. Neprobavljivi škrob je npr. u zelenijoj banani. Zato takve banane nisu preporučljive za osobe koje imaju usporen rad crijeva.

Postoji li bolji i manje dobar škrob?

Danas često možemo pročitati kako postoje cijeli načini prehrane koji favoriziraju jednu vrstu hrane i zagovaraju potpuno izbacivanje određenog sastojka. Takav je slučaj sa škrobom. Razlog tome je što se mnogo škroba dobija hidrolizom kukuruza. Frakcije nastale daljom hidrolizom nazivaju se maltodekstrini i koriste se jako mnogo u prehrambenoj industriji. Samim prisustvom mogu povećati kalorijsku vrijednost hrane (sjetimo se da su svakom slučaju radi o ugljikohidratu) i dovesti u zabludu sve one koji čitaju deklaracije a zanemaruju ovu činjenicu. Zbog slatkog ukusa maltodekstrina često se dodaje kao zamjena za masti, jer poboljšava ukus hrane. Upravo ove vrste škroba u procesuiranoj hrani se ne preporučuju.

Sa druge strane škrob koji je prisutan u biljkama kao što su grahovi, leguminoze i škrobno povrće nalazi se u svom prirodnom okruženju koje uključuje mnogo vlakana, vitamina i minerala. Zato se škrob iz integralnih žitarica, krompira sa ljuskom, cjelovite tjestenine ne smatra nepoželjnim. Ovo treba imatu na umu posebno kada se rade restrikcijske dijete koje za cilj imaju smanjenje tjelesne težine.

Nije svejedno ni u koje doba dana jedete škrob

S obzirom da se radi o ugljikohidratu, naravno da će dati jednak broj kalorija i kao i svi ostali ugljikohidrati. Međutim, od izvora u kojem se jede zavisi iskoristivost i dužina varenja. Tako npr. škrob iz integralnih žitarica i povrća, će biti „zarobljen“ neprobavljivim vlaknima. Samim tim će varenje i osjećaj sitosti trajati duže. Zato se za početak dana i preporučuje jesti hrana koja spada u integralne žitarice. Ukoliko jedete krompir za ručak, paziti da ne bude preliven preljevima na bazi majoneze i sl., pržen na ulju itd. Najlakše je skuhani krompir kombinirati sa povrćem, kao odličnim izvorom vlakana. Varenje škroba počinje već u ustima djelovanjem enzima amilaze a nastavlja u želucu. Ako se zajedno sa škrobnom hranom kao što je npr. krompir kombinira meso, može doći do sporijeg i težeg varenja kod osoba koje imaju inače usporenu probavu. Posljedica je napuhanost, osjećaj težine, bol u želucu i tvrda stolica. Ovo se ne dešava ukoliko se kombiniraju krompir i biljni proteini.

Druga veoma bitna činjenica je kuhanje škrobne hrane.

Prilikom pečenja, prženja i općenito zagrijavanjem škrobnih namirnica na visokim temperaturama nastaje akrilamid za kojeg se zna da djeluje kancerogeno. Najveći izvori akrilamida su proizvodi od krompira kao što su pomfrit i čips. Da bi se izbjeglo nastajanje akrilamida postoji nekoliko preporuka:

  1. Prilikom pečenja držati se zlatne boje krompira, hljeba povrća. Što je boja tamnija, više akrilamida je nastalo.
  2. Prilikom kuhanja gotove hrane, držati se strogo uputa za dužinu kuhanja. Osim što se smanjuje nastanak akrilamida, sprječava se i prekuhavanje škrobne hrane.
  3. Izbjegavati pečenje u dubokom ulju i prženje, posebno krompira. Povrće kuhati na pari ili dinstati.
  4. Jesti uravnoteženo pri čemu paziti da je preporuka konzumirati 5 porcija složenih ugljikohidrata dnevno. Napomena: krompir u preporukama spada u složene ugljikohidrate a ne u povrće.

Iako je danas trend da se potpuno izbacuju ugljikohidrati iz prehrane, bez obzira na njihovu građu, u korist proteina, svakako da to nije dobro.

Naše tijelo treba sve grupe namirnica u dobro raspoređenim i balansiranim obrocima.

Pri tome nije svejedno ni kako pripremamo i čuvamo hranu. Iako je mnogima ovo zamorno i dosadno, podsjetimo se samo koliko brinemo o materijalnim stvarima npr. autima. Za auto ćemo uvijek naći vremena i novca da je sve uredu, a o vlastitom tijelu tako malo brinemo. Tek kada se desi neka bolest ili simptom, pokrenemo se. Ponekad to bude prekasno. Zato svaki dan, mali korak u prehrani čini puno za naše zdravlje. 

Dobre Kalorije
Right Menu Icon