Tribina o ishrani u trećoj životnoj dobi

Veoma je važno razlikovati zdravo starenje od pojave bolesnog i patološkog starenja, jer bolest i starost nisu sinonimi. Tako funkcionalna sposobnost pojedinog 70-godišnjaka može biti toliko očuvana da se uopće ne razlikuje od funkcionalne sposobnosti 45-godišnjaka. Pa razlika između vitalne i stvarne dobi može iznositi čak 30 godina. Životni vijek je definiran kao maksimalna dužina života određene vrste. Smatra se da je maksimalan ljudski životni vijek 110—115 godina.Šezdesetogodišnjaci i stariji uskoro će biti u većini. Sve više usluga i proizvoda prilagođeno je “trećoj dobi”. Ljudi starije životne dobi postaju zdraviji i aktivniji nego što su nekada ljudi u ovoj dobi bili.Način na koji starimo i odrastamo za sve ljude nije isti. Starenje je izrazito individualan proces povezan ponajprije s genetskim nasljeđem i s načinom života. 

 

Promjene u organima i organskim sistemima tokom normalnog (fiziološkog) starenja


Vid, sluh, miris, okus

Prvo čulo  na koje starenje utiče je čulo vida. Pred očima se mogu pojaviti mrljice i potrebno je više vremena da se stariji ljudi prilagode promjenama svjetlosti. Vidno polje se smanjuje, a oštrina vida slabi. Ujedno slabi čulo sluha, osobito za više frekvencije. Gubitak sluha izrazitiji je kod starijih muškaraca nego kod žena. Čulo mirisa i okusa također slabe sa staranjem, o čemu posebno treba voditi računa prilikom pripreme hrane.

Mišići

Mišićna se masa smanjuje gotovo za trećinu, posebno u srednjoj i dubokoj starosti. U mišićnim ćelijama se nakuplja pigment lipofuscin, poznatiji kao pigment starenja, raste količina vezivnoga tkiva, a opada broj i veličina mišićnih vlakana. Sve je ovo posljedica nedovoljnog korištenja mišića, tjelesne neaktivnosti, nepravilne prehrane i slabe cirkulacije, a ne samoga starenja.
 Sarkopenija je specifično obilježje starije dobi, a podrazumijeva gubitak mase skeletnih mišića i rezultira smanjenjem mišićne snage. Najčešći deficiti koji pogađaju oboljele starije osobe su nedostatak bjelančevina, željeza, cinka, selena, vitamina B1, B6, B12 i vitamina D.

Kosti

Mineralni sastav kosti gubi se za oko 10%. Naime, u starosti kosti obično gube kalcij, postaju tanje i krhkije, a to povećava opasnost od povreda i ozljeđivanja i smanjuje sposobnost brzog oporavka. Što je žena starija nakon menopauze, to je sklonija i pojavi bolesti osteoporoze u starosti kao što je i sve učestalija pojava osteoporoze u muškaraca u vrijeme andropauze.

Disanje


Što su ljudi stariji to teže udišu i izdišu zrak. Smatra se da je uzrok tome smanjena apsorpcijska površina pluća i njezino smanjenje elastičnosti. Slabljenje dišnih funkcija odražava se na ostale dijelove tijela, jer svaka ćelija ovisi o opskrbi kisikom i o uklanjanju ugljen-dioksida. Pluća, dakle, postaju manje elastična, sternokostalni zglobovi (zglobovi između rebara i grudne kosti) postaju neelastični i time se smanjuje širenje prsnog koša. Zbog toga je jako važno da stariji ljudi što više vježbaju pravilno disanje  i da borave što više na svježem zraku i u okolišu bogatom zelenilom.

Kardiovaskularni sistem

U srednjoj i dubokoj starosti cirkulacija nije toliko očuvana kao u mlađoj dobi. Arterije otvrdnu i djelomično se začepe, što dovodi do povišenog krvnog pritiska, jedne od najozbiljnijih bolesti starije dobi. Povišen krvni pritisak  spada među uzročnike moždanog udara, srčanog udara te lošijeg  rada bubrega.

Jetra


Težina jetre se smanjuje, a time i protok krvi kroz nju. Starenjem se aktivnost jetre smanjuje, a posljedica toga je pojačavanje efekta određenih lijekova, kao na primjer barbiturata (lijekovi za smirenje). To znači da se stariji ljudi trebaju disciplinirano pridržavati doktorskih  uputa o uzimanju lijekova i što su stariji trebali bi uzimati manje lijekova.

Bubrezi

Prohodnost kroz bubrege smanjuje se za 1% godišnje počevši već od četvrtog desetljeća pa nadalje. Zbog toga je jako važan unos minimalno 2 litre tečnosti dnevno kod  starijih osoba.

Probavni sistem

Mnoge su promjene probavnog sistema također prisutne tokom starenja. Motilitet (pokretljivost) jednjaka se smanjuje. Posljedica toga je da svaki zalogaj hrane ne dovodi do pojave peristaltičkog vala jednjaka pa se donji sfinkter jednjaka ne otvara svakom prolazu hrane. To polako godinama izaziva gubitak želje za hranom. Povisuje se pH želučanog soka pa se pojavljuje gastritis. Stvara se divertikuloza crijeva što dovodi do hronične začepljenosti, vrlo učestale kod starijih ljudi. Međutim, važno je znati kako je  kod starijih osoba prisutno smanjenje bazalnog metabolizma. Nužno je zbog toga smanjiti unos kalorija hranom za 15% i voditi računa o važnosti pravilne ishrane za starije ljude.

Povezanost ishrane i bolesti

Vodeći zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u vezu s načinom prehrane su kardiovaskularne bolesti, prijelomi kostiju, poremećaji imunog sistema, poremećaji bubrežne funkcije, depresija i poremećaji raspoloženja, kognitivni poremećaji, artritis, poremećaji vida i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.U trećoj životnoj dobi dolazi do raznih fizioloških promjena koje metabolizam dodatno usporavaju pa “preradu” nepovoljnih i teških namirnica čine otežanom. Ove promjene rezultiraju i smanjenim unosom hrane, a time i gubitkom na težini, dodatnim nedostatkom protektivnih nutrijenata te konstipacijom. Tokom procesa starenja, kao posljedica smanjenja mišićne mase i količine vode u tijelu, uz istovremeno povećanje rezervi masnog tkiva, dolazi do sniženja bazalnog metabolizma. Kao posljedica sniženog bazalnog metabolizma i smanjene tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenih energetskih potreba starijih osoba. Uprkos padu energetskih potreba kod starijih ljudi ne opada i potreba za vitalnim hranjivim sastojcima. Stoga je potrebno osigurati izbor hrane bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi esencijalni hranjivi sastojci i potrebna količina energije.Česta je i pojava i slabljenja osjeta mirisa i okusa, što rezultira presoljavanjem hrane. Previše soli, uz nedovoljno kretanje i loše prehrambene navike dodatno povećava rizik za kardiovaskularne bolesti, koje s godinama ionako rapidno rastu.Najčešća pogreška u prehrani je prekomjeran unos soli, šećera, bijelog brašna i zasićenih masnoća, štetnih uzročnika koji pogoduju nastanku bolesti u starosti, a time i funkcionalne onesposobljenosti. Sadržaj vode u tijelu se postepeno smanjuje sa životnom dobi. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno 8 čaša nezaslađene i negazirane tečnosti dnevno. Pri tom se mora voditi računa je li navedena minimalna količina unosa vode već nadoknađena tečnom hranom, kao što su, npr. supe ili variva.

 

 

Pravilna priprema hrane

Kod pripremanja jela posebnu pažnju treba posvetiti tome da se sačuvaju posebno vrijedni dijelovi, npr. vitamini. U starosti je poželjno jesti hranu koja je što kraće kuhana, u pravilu pripremana lešo, a ne pržena i pohovana, te nikako pripremana sa zaprškom. Svježu hranu pripremati svakodnevno, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu. Poželjno je jesti što više sirovog povrća i voća, a ono koje se kuha treba kuhati u malo vode i što kraće, te također upotrijebiti tu vodu. Posebno treba izbjegavati ponovnu upotrebu već korištenog ulja.

Supe i variva su preporučljiva hrana za starije, ne treba ih dosoljavati i začinjavati, jer većina povrća sadrži prirodnu slanost. Starije osobe koje ne mogu dobro žvakati hranu moraju tu hranu usitniti, učiniti je kašastom.

Smjernice za ishranu

• Malo šećera, brašna i rafiniranih ugljikohidrata svih vrsta.
• Velike količine povrća i voća, posebno sezonskih. To osigurava visoku koncetraciju  fitonutrijenta koji nas štiti protiv većine bolesti.
• Visok udio kvalitetnih masti – omega 3 masti  iz hladno prešanog maslinovog ulja, orašasti plodovi, sjemenke i avokada.
• Unos dovoljno bjelančevina za kontrolu apetita i sintezu mišića, osobito kod starijih osoba.
• Organske, lokalne i svježe namirnice trebaju biti većinski dio vaše ishrane.
• Ako jedete ribu treba odabrati s niskom koncetracijom toksina, kao što su sardine, haringe i inćuni ili druge male ribe i izbjegavati tunjevinu, sabljarke, zbog visoke koncentracije žive.
• Konzumirajte žitarice u malim količinama u obrocima (1/2 šoljice pri obroku) poput crne riže ili kvinoa, heljde.
• Za osobe s tipom dijabetesa 2 koje žele spustiti inzulin ili one s autoimunim bolestima,  dijeta bez žitarica i graharica  može biti dobar eksperiment za mjesec ili dva da vidite kako to utiče na zdravlje.
• Graharice su veliki izvor vlakana, proteina i minerala. Ali oni mogu uzrokovati probavne probleme za neke, a ako ste dijabetičar, može izazvati nagli porast  šećera u krvi. Opet, umjerene količine su dobre – što znači do 1 šoljice dnevno.
• Jaja – godinama su nas učili da je holesterol loš, da jaja sadrže holesterol, tako da moraju biti loša za nas, tako da su generacije  patile godinama konzumirajući samo bjelance, ostavljajući vitamine, hranjive tvari i moždane masti poput holina u smeće. Sada su jaja ponovo na “dobroj listi” i nemaju nikakav utjecaj na holesterol i nisu povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ona su značajan  izvor vitalnih hranjivih tvari i proteina i nisu skupa.
• Ribe – ako ste zabrinuti  zbog žive u ribi (i trebali biste biti) izaberite male, omega 3 mastima bogate ribe poput sardina.
• Fokusirajte  se na orašaste plodove i sjemenke, oni su puni proteina, minerala i dobrih masti i smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
• Jesti meso ili proizvode životinjskog porijekla kao prilog, a ne glavno jelo. Povrće treba imati centralno mjesto na tanjiru!
• Koristite šećer kao povremenu poslasticu

 

Savjeti za starije osobe koje pate od prekomjerne tjelesne mase:

• obroke konzumirati redovito i u isto doba dana;
• konzumirati manje obroke;
• svaki zalogaj temeljito sažvakati jer to prije dovodi do osjećaja sitosti;
• unositi voluminoznu hranu; to znači u ručak i večeru uključiti povrće (svježe ili kuhano) po mogućnosti neoguljeno, mahunarke… Gotovu i polugotovu hranu treba isključiti iz jelovnika, odnosno obroke u potpunosti pripremati kod kuće; na taj se način ima kontrola nad utrošenim namirnicama;
• piti dovoljno tekućine jer se nekad osjećaj žeđi može tumačiti kao glad;
• kasne večere moraju se izbjegavati; preporuka je da  se večera do 20h, a ide na spavanje do 23h; na taj se način sprečava kasno prejedanje;
• u svakodnevni ritam uključiti tjelesnu aktivnost koliko god to zdravstveno stanje dopušta; zanimljive aktivnosti u ovoj životnoj dobi su  planinarenje, plivanje, šetnje uz more i u prirodi, vožnja bicikla, branje gljiva, bilja za čaj, rad u vrtu, šetnja psa…

 

Savjeti za starije osobe koji imaju loš apetit i pothranjene su:

• preporučuje se biti tjelesno aktivan jer tjelesna aktivnost potiče apetit, a također održava mišićnu masu,
• obroke konzumirati redovito i u isto doba dana: doručak najkasnije 2 sata nakon buđenja, ručak u razdoblju od 12 do 14 sati, a večeru do 20 sati,
• konzumirati namirnice u što je moguće izvornijem obliku, čime se osigurava očuvanje kvalitete, konzumirati sezonsko voće i povrće koje ima bolji miris, okus i boju pa će tako povećati apetit.

 

Savjeti za starije osobe koji imaju problema s povećanim trigliceridima i holesterolom u krvi te pate od bolesti srca i krvnih žila:

• jesti ribu – plava riba sadrži omega-3 masne kiseline koje snižavaju koncentraciju triglicerida u krvi;
• jesti namirnice koje sadrže pektin (jabuke, ribizla, karfiol, kupus, grašak, jagode, maline, kupine) jer on pomaže uklanjanje holesterola iz organizma;
• svakodnevno biti tjelesno aktivan;
• ako je potrebno smanjiti tjelesnu masu;
• održavati primjerenu tjelesnu masu.

 

U Sjedinjenim Američkim Državama i Evropi oko 30% žena u postmenopauzalnoj dobi pati od ove bolesti. Prema podacima Zavoda za statistiku, u Bosni i Hercegovini ima 540.000 žena u postmenopauzalnoj dobi. Ukoliko primijenimo svjetski standard da je osteoporoza sigurno prisutna kod 30 posto žena starijih od 50 godina, smatra se da u Bosni i Hercegovini trenutno ima oko 162.000 žena oboljelih od ove bolesti.Svjetska zdravstvena orgnizacija (WHO) 1994. godine osteoporozu je proglasila “društvenom bolešću” upozoravajući da ovoj podmukloj, tihoj bolesti, koja predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju čovječanstva, treba posvetiti više pažnje. Predviđanja su da će do 2025. godine biti 60% više osoba s osteoporozom, s obzirom na to da je životni vijek produžen i da je sve više starih osoba.Više od 200 miliona osoba u svijetu boluje od osteoporoze. Najvažnije od svega je da se osteoporoza može spriječiti ili barem u velikoj mjeri smanjiti pravilnom prehranom i vježbom.Tokom djetinjstva i adolescencije kosti se intenzivno izgrađuju, povećava se njihova veličina i gustina. Otprilike 90% koštane mase izgrađuje se do osamnaeste godine života kod djevojaka, i do dvadesete godine života kod mladića. Iz tog proizlazi da je to najbolje vrijeme za “investiranje” u zdravlje kostiju. Najvažniji faktori u prevenciji osteoporoze jesu fizička aktivnost, ishrana i životne navike.Fizička aktivnost posebno je važna u mladosti, odnosno u dobi prije tridesete godine, zato što omogućava da dostignemo svoju maksimalnu koštanu masu koja predstavlja dobar zalog za budućnost. Vježbanje s utezima, težina prilagođena životnoj dobi, trčanje, plesanje, sportovi s reketom ili duge šetnje najbolji su izbor za osobe svih dobnih skupina.

Kalcij je glavni sastojak minerala koji kostima daju čvrstoću. Glavni izvori kalcija su  zeleno lisnato povrće (brokule, kupus), sezam, soja, grah, leća. Vitamin D je neophodan za adekvatnu apsorpciju kalcija u probavnom sistemu. Bez vitamina D naš organizam nije u mogućnosti iskoristiti sav kalcij unesen ishranom. Najvredniji izvori vitamina D su sunce, žumance jajeta, morska riba, jetra.

Ne konzumirati gazirana pića jer ona potiču gubitak kalcija iz kostiju. Konzumirati suhe šljive i hurme jer one sadrže mineral bor koji pomaže zdravlju kostiju.

Mijenjanje životnih navika s ciljem prevencije osteoporoze odnosi se i  na prestanak pušenja i prekomjernog konzumiranja alkohola. Istraživanja su pokazala da oba poroka uzrokuju smanjenje nivoa estrogena u organizmu.

Treba biti svakodnevno tjelesno aktivan onoliko koliko zdravstveno stanje dopušta; potrebno je baviti se vježbanjem koja osigurava otpor između poda i tijela što je jedna od mjera očuvanja čvrstoće kostiju; to može biti pješačenje, planinarenje te odgovarajuća jutarnja gimnastika.

I na kraju ne zaboravite: “Vaš put je još ispred vas. Samo sada koračamo tišim, ali sigurnijim koracima.”

 

Amela Ivković O’Reilly, nutricionistica

Član udruženja nutricionista Irske, Član udruženja nutricionista Velike Britanije, Član kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije, Dip. NT, M.B.A.N.T M.N.T.O.I M.R.S.M

Izvor: nahla.ba